O sono e seus desafios no Brasil
Pela primeira vez, o Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas, conhecido como Vigitel, do Ministério da Saúde, realizou uma investigação sobre o sono da população brasileira. Os resultados revelaram dados alarmantes: 20,2% dos adultos nas capitais e no Distrito Federal dormem menos de 6 horas por noite, o que é inferior ao mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde. Além disso, 31,7% das pessoas apresentaram pelo menos um sintoma de insônia, com uma prevalência notavelmente maior entre as mulheres (36,2%) em comparação aos homens (26,2%).
A coordenadora de psicologia do Hospital Pró-Cardíaco Botafogo, no Rio de Janeiro, Renata Dawhache, destaca que o sono não se resume a um simples processo fisiológico; ele é também influenciado por fatores psicossociais. Em suas palavras: “A gente pode fazer uma leitura crítica a todo o contexto social em que vivemos. A sociedade contemporânea exige alta produtividade, que estejamos sempre hiper atentos e hiper vigilantes, não só em relação ao trabalho, mas no cuidado com filhos e pais, porque a população idosa está vivendo cada vez mais, além dos aspectos da violência urbana.”
A psicóloga também aponta que a maior incidência de sono de má qualidade entre as mulheres pode ser atribuída à pressão social que faz com que elas assumam o papel de cuidadoras. A variação hormonal durante a perimenopausa e a menopausa também impacta a qualidade do sono feminino. A falta de sono está associada a cansaço, dores de cabeça, ansiedade e irritabilidade. Renata comenta: “O senso comum associa a insônia a um estado mais preocupado, de estar em um momento mais pressionado da vida.”
Melhorando a higiene do sono
Para melhorar a qualidade do sono, Renata Dawhache sugere que a higiene do sono deve ser uma prioridade. Isso envolve a desconexão de dispositivos que mantêm o estado de vigilância constante. Recomenda-se que as pessoas desliguem as telas, como celulares e televisores, com antecedência e que diminuam as luzes em casa, favorecendo um ambiente silencioso que propicie o sono. Ela destaca: “É importante investigar outros fatores, como apneia do sono. Muitas vezes, é necessário procurar ajuda profissional, mas também é fundamental estar cercado de pessoas que promovam o bem-estar, praticar atividades que proporcionem prazer e manter uma alimentação saudável.”
A importância da nutrição para o sono
A nutricionista Fabiola Edde aponta que alguns hábitos alimentares podem ser vilões da qualidade do sono. O consumo excessivo de bebidas com cafeína, por exemplo, pode prejudicar o descanso noturno. Fabiola explica: “Tem pessoas que dizem que dormem mesmo bebendo café ou refrigerantes, mas isso acaba atrapalhando a qualidade do sono.” Além disso, o álcool também é um inimigo, pois inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono inicial.
A nutricionista acrescenta que o estresse do dia a dia leva muitos a consumirem álcool como forma de relaxamento, mas isso prejudica a qualidade do sono. “A pessoa pode até dormir, mas o sono não será reparador e isso pode afetar a saúde mental”, alerta. O açúcar também é um vilão, pois provoca picos de insulina, elevando o estado de alerta quando o ideal seria relaxar.
Fabiola recomenda evitar alimentos pesados e ricos em sódio antes de dormir, já que isso pode aumentar a sede e levar a idas frequentes ao banheiro durante a noite. Ela sugere que o jantar aconteça até as 20h e, para aqueles que dormem tarde, uma ceia leve com alimentos que contenham triptofano, como banana com aveia ou um copo de leite, pode ser benéfica.
Alimentos como abacate, sementes de girassol e de abóbora, cereais integrais e mingau de aveia são indicados para melhorar a qualidade do sono. Fabiola conclui: “Dormir é fundamental para regular os hormônios da fome e da saciedade. A privação de sono pode aumentar a ingestão calórica no dia seguinte, além de aumentar a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar. Para manter os hormônios equilibrados, precisamos de boas noites de sono.”
